第1回 良い睡眠について…..Zzz…

こんにちは、西長岡調剤薬局です。

間が空いてしまってすみません。
前回に引き続き睡眠について、健康づくりのための睡眠指針2014についてお伝えいたします。

今回は
(1)良い睡眠で、からだも心も健康に
(2)適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめにメリハリを
(3)良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
についてまとめます。

(1)良い睡眠で、からだも心も健康に
睡眠は、心身の健康の保持や事故防止に関連します。

◆睡眠時間の不足、睡眠の質の悪化 ⇒ 生活習慣病のリスク
◆不眠 ⇒ うつ病などのこころの健康と関連
◆日中の眠気 ⇒ ヒューマンエラーに基づく事故

睡眠について正しい知識を身につけ、からだとこころの健康づくりを目指しましょう。

(2)適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめにメリハリを

◆定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。
・1日30分以上の歩行を週5日以上実施している人では入眠困難、中途覚醒を自覚する割合が低い。
◆朝食はからだとこころもめざめに重要
・朝食を欠食頻度が高い、朝食の摂取量が少なく、昼食や夕食の摂取量が多い人は、睡眠-覚醒リズムが不規則
◆睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
・寝酒は睡眠を悪くする
※アルコールの睡眠への影響は
●入眠までの時間は短縮するが、短期的な効果である
●浅いノンレム睡眠が増加
●連日飲酒すると日を追うごとに浅いノンレム睡眠が増加 ⇒ 長期的には睡眠の質・量を悪化させます
◆就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
・カフェイン摂取を避ける
夕方から就寝前のカフェイン摂取は、寝つきの妨げ、睡眠時間の短縮につながります
●カフェインのピークは摂取後30分~1時間後。半減期3~5時間
・就床前の喫煙を避ける
●ニコチンは、強い覚醒作用があります
●喫煙により摂取されたニコチンの作用は、約1時間

(3)良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・短い睡眠時間、不眠は、肥満・高血圧・耐糖能異常・循環器疾患・メタボリックシンドロームのリスクを高めます。早期解決することが予防につながります。
睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・睡眠時無呼吸、いびきは、高血圧・糖尿病・歯周病・循環器疾患のリスクを高めます。早期解決することが予防につながります。
肥満は睡眠時無呼吸のもと
・体重の過剰な増加、肥満は、脂肪組織の増加による上気道の狭窄、機能的残気量の減少、全身の酸素必要量の増加による低酸素血症のリスクと高めます。適正体重を維持して、睡眠時無呼吸を予防しましょう。

 

以上が(1)~(3)のまとめです。
(箇条書きで読みづらく申し訳ございません)

普段あまり意識していないカフェインについてもう少し掘り下げてみます。

飲料100mlあたりに含まれるカフェイン量の目安は
コーヒー   約60mg
玉露     約160mg
煎茶     約20mg
紅茶     約30mg
ウーロン茶  約20mg
他にも
総合感冒薬  約25~120mg(一日量として)
栄養ドリンク 約50mg(カフェインを含まないものもあります)
などがあります。この他にコーラ、ココアなどにも含まれています。

カフェインには、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用および強心作用、皮下脂肪燃焼効果、脳細動脈収縮作用、利尿作用などがあります。個人差はあるもの覚醒作用や利尿作用が出る事により不眠にしてしまう可能性があります。

また、高齢者では代謝機能の衰えから若年者よりも効果が長引くとも言われています。
食後にお茶(緑茶)を飲むなど、無意識で習慣的にカフェインを摂取している事もあるため、日常生活の見直しも必要なのかもしれません。

睡眠でお困りの方がいらっしゃいましたら、何でも良いのでご相談ください。

文責:西長岡O2

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